【4ヶ月で15kg痩せる】食事制限ダイエットのルール|糖質制限

2021-03-24

糖尿病の食事療法の応用は無理のない範囲で糖質を抑えながらダイエットができます。

この記事はこんな方におすすめ

  • 糖質制限ダイエットを試したい方
  • 体に負担のないダイエットをして痩せたい方

記事を書いている人

ぶたろう
2020年3月の健康診断時は100kgあった体重を
2020年10月~2021年2月の4ヶ月で
97kg→82kgと15kgの減量に成功

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ダイエットの意味

メモ

ダイエットとは

食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。

参考 厚生労働省 eヘルスネット

英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。

ダイエットという言葉の意味は「健康を維持するための食事療法」

 

リバウンド

食事の量を減らしたダイエットで急激な摂取エネルギーの不足が続くと、
体は飢餓状態と判断してエネルギーを温存しようとします。

体重が減少するときは、脂肪だけではなく筋肉量も減少します。

筋肉は多くのエネルギーを消費するので、
筋肉の減少した体はエネルギー消費量が減少、
つまり太りやすい体になっていると言えます。

食事量が元に戻ると体重が増加して体脂肪が増える、
という悪循環がリバウンドです。

リバウンドを繰り返すとどんどん痩せにくくなります。

リバウンドしないために

  • 短期間で一気に痩せようとしない
  • 1ヶ月で何kg痩せるかの目標値は現在の体重や疾病に応じて決める。
    無理をしない。

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ダイエットの基本

ダイエットを成功させるにはどんな方法であっても共通したポイントがあります。

基本中の基本を幾つか紹介します。

毎日体重を測って記録する

体重は毎日測り、その数値を記録しておきましょう。

実際に数値を記録しておくことで体重の増減した原因をみつけることができます。

iPhoneアプリのヘルスケアでも十分ですが、私はあすけんダイエットを使用しています。

食事療法も実践しているので、毎食の食事のカロリーなどの入力が簡単だからです。

オススメ

あすけん ダイエットの体重と食事記録・カロリー計算 アプリ

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毎日同じ時間、同じ条件で測ります。体重は一日の中でも変動します。

多少の増減は気にしないで、継続して測りましょう。

 

運動することで筋力を維持

筋力を維持することでリバウンドを防止できます。

適度な運動はダイエット方法の種類によらず有効です。

私は1日10,000歩を目標にして、朝晩ウォーキングを継続しています。

それでも平均は7~8,000歩くらいです。

歩数もiPhoneが記録してくれます。

 

 

 

ダイエットの種類

食事療法・食事制限ダイエットにはいくつか種類があります。

  1. 糖質制限ダイエット
    食・楽・健康協会では、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。
  2. 脂質制限ダイエット
    一般的なカロリー制限ダイエット。脂質1g当たり9kcalあり、(他の栄養素は4kcal)
    脂質を制限することで効率よく摂取エネルギーを押えることが可能です。
  3. 食べ順ダイエット
    食事内容ではなく、食べる順番を意識する方法。
    食物繊維→たんぱく質・脂質→糖質の順に食べることで血糖値の急上昇を防止できる。
  4. 地中海式ダイエット
    全粒穀物と野菜、果物、ナッツ類は豊富に、魚介類を適度に摂取し、肉類・乳製品は控えめの食事。オリーブオイルを日常的に使用。
    地中海沿岸の人々はがんや心臓疾患、脳卒中などの発症率が低いという調査結果があります。

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糖質制限ダイエットのルール

糖質制限中心のダイエットをする時の注意点を書いていきます。

注意

血糖値に異常がある場合や糖尿病の治療中など、糖質制限ダイエットの実践についてはかかりつけの医師に相談し、指導の下で行うようにしましょう。

 

制限のしすぎに注意

甘いもの禁止!夜遅くは食べない!「腹減った」・・・食事制限をし過ぎるとストレスが貯まります。

ストレスはダイエットの大敵。

ストレスが原因で暴飲暴食を起こしたり、辛くなってダイエットを止めてしまうことで

リバウンドを引き起こします。

食事制限ダイエットを成功させるには「ストレス」を如何に押さえるかがカギになります。

肌がボロボロになったり、体調も悪くなります。

ストレスを感じるくらいなら「少しくらいなら好きなものを食べてもいいか」位の気持ちを
持ってやったほうがいいですね。

 

糖質を控える

糖質を控えるダイエットにも幾つか種類があります。

メモ

  • 甘いものを控えるという緩やかなメニュー
  • 主食の穀類を減らすメニュー
  • 主食に加えて糖質の多い野菜類や果物なども制限し、限りなく糖質の摂取量をゼロに近づけるメニュー

メジャーなのが白米をなるべく食べないようにする糖質制限ダイエットです。

白米は血糖値が上がりやすいので、痩せたいなら炭水化物を減らす=ご飯の量を減らすのが近道。

私は毎食ご飯の量を150グラム(茶碗に軽く一杯)としています。

ご飯を減らしたくない時は白米を玄米に変えると良いですよ。

 

食物繊維をたくさん摂る

食物繊維には余分な糖を体外へ排出するはたらきがあります。

余分な脂質も排出するので、ダイエットの味方となる成分といえますね。

食物繊維のはたらき

  • 糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を控える
  • 腸内環境を整える
  • 脂質、コレステロールの吸収を抑える

 

ベジタブルファースト 野菜をたくさん、食事の最初に食べる

最初に食物繊維を摂って、糖質の吸収を緩やかにする目的です。

野菜を最初に食べるという順番には、「脂肪のためこみを防ぐ」という意味もあります。

「野菜を食べてから、肉や魚を食べる。」これを意識するだけでも変化が現れるはず。

 

たんぱく質 肉、魚、卵、大豆製品 必ず摂る

あすけんダイエットで食事の記録をしていますが、

ビタミンB1が不足気味ですね

とアドバイスされたことがあります。

ビタミンB1は糖質の代謝をよくする成分です。

ビタミンB1は肉類(とくに豚肉)、卵、魚介類、大豆製品に多く含まれます。

たんぱく質を多く摂れば自然とビタミンB1が摂取できます。

 

水をたくさん飲む

水を沢山飲むことで尿として排出される老廃物が増えます。デトックス効果ですね。

また、胃や腸の働きが活発になり、食べたものがちゃんと消化されます。

便秘の悩みも解消されます。

冷たい水は体を冷やすので常温の水を飲むよう心がけましょう。

 

不足気味の栄養素に気を配る

不足しがちなのが、

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • ミネラル

色んな食材をバランス良く食べるのが良い。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されるなど、単体で摂るより

組み合わせで食べるのが効果的です。

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まとめ

無理やり短期間で落とそうと考えずに、紹介したルールを意識して

ダイエットに挑戦してください。

間違った方法はリバウンドしてしまいます。

食事制限(とくに糖質)ダイエットのルール

  • 毎日体重を測って記録する
  • 運動することで筋力を維持
  • 制限のしすぎに注意 ストレスは大敵
  • 糖質を控える
  • 食物繊維をたくさん摂る
  • ベジタブルファースト 野菜を最初に食べる
  • たんぱく質を必ず摂る
  • 水をたくさん飲む
  • 不足気味の栄養素に気を配る

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40代男性 食事療法とウォーキングにより4ヶ月で15kgのダイエットに成功。 このブログでは自身の経験を元に ・ダイエットに関する話題(フィットネス・ヨガ・サプリメント) ・嗜好品の話題 を記事にしています。 「ダイエットも継続がキモ」 でゆる~りとお伝えしていきたいと思います。

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