お腹周りが気になる
かんたんに痩せたい
加齢のせいかなかなか痩せられない
こんな悩みにお答えします。
結論から言うと、4ヵ月で15キロ痩せることは可能です！
- ダイエットしたい。痩せたい
- キツい運動などをせずに体重を落としたい。
- 楽なダイエットの方法をしりたい。
プロフィール以前のわたしの行動はというと、
カラダを動かそうとジムに通い始めたが、仕事も忙しくなかなか通えなくなり、どんどん足が遠のいていった。
食事も制限などせず、好きなものを好きなだけ食べることを何十年も続けていました。
そういう自堕落な生活を続けた結果、体重は100kgまで膨れ上がり、 健康診断で糖尿病の兆候であるHbA1cの値が7.5になりました。 再検査を強く勧められることとなったのです。
病院での再検査の結果は
糖尿病
と診断され、約３週間の教育入院をなかば強制的に受けることになりました。
【教育入院の体験などは以下の記事に詳しく書いています】
結果として退院後、4ヶ月の間で15kgの減量することに成功しました。
4ヶ月で15キロ体重を落とす方法
4ヶ月で-15kgは1ヶ月あたりに換算すると3.75kgですが、ここは1ヶ月当たり3kgとして計算しましょう。
- 食事を制限して摂取カロリーを減らす
- 運動してカロリーを消費する
具体的な数値として、3キロの脂肪を落とすには21,000Kcalを消費する必要があります。
これを1日に換算すると700kcalになります。
700kcalを毎日消費することで1ヶ月に3キロ痩せることが可能になります。
3キロの脂肪を落としたらどのくらい見た目が変わる？
顎や頬など顔まわりがスッキリして見えてきます。また、体型も変わってきたかな?と自覚できるくらいの変化をするのが3キロくらい。
1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説
気持ちも前向きになるんじゃないですか？何より、「3キロも痩せられた！」という成功体験から、自信も持てるようになるんです！
一日に必要な摂取カロリー量はどれくらい？
私は教育入院で一日1,600kcalと言われました。
男性の一日摂取カロリーの目安が2,200kcalですから約1/3減らす感じですね。
上記の1日700kcal消費とほぼ同等です。
- 食事制限でいえば「おにぎり4個分」
- 運動でいえば「ランニング110分」
ダイエットというと大抵の方がフィットネスや筋トレなどの運動でダイエットと言うふうに考えることが多いと思います。
毎日「ランニング110分」と考えるとかなりしんどいと思っていまいます。
自分なら継続は難しいな～
運動ももちろん大切ですよ。わたしも毎朝筋トレやヨガ、ウォーキングを継続中です。
次からは食事制限ダイエットについて少し詳しく書いていきます。
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４ヶ月で15キロ痩せるための食事
毎日のちょっとした心がけが効果を生み出す食べ方を紹介
- ゆっくり、よくかんで食べる。
- 朝食、昼食、夕食を規則正しく食べる。
- バランスよく食べる
- 食事は腹八分目でストップする
ちょっとしたことですが、食事制限を効果的にするコツです。
うまく続けられないことも、もちろんあります。
そんなときは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作ってもよいでしょう。
栄養素の配分・バランスのとれた食事
いろいろな栄養素を、適量摂るバランスのとれた食事をします。
バランスのとれた食事とはどんな食事でしょうか？
- 主食（ごはん、パン、めん類など）
- 良質なたんぱく質を含むおかず（魚類、大豆製品、卵、肉類など）
- 野菜、きのこ、こんにゃく、海藻、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）
- 果物など
1日の中でいろいろな食品を組み合わせて摂取することでバランスのよい食事に近づきます。
わたしの実践したこと|これで4ヶ月で-15kg達成しました
- 1食のご飯の量は150g（茶碗小盛り）に決めておかわりをしないこと。
- 肉の量（主食）の量も80ｇを目安にする。
- 野菜はどれだけ食べてもオッケー
肉の量を減らすのは結構ダメージ大きいけど、案外慣れるもんです。
鶏の唐揚げを4個から3個にするなど徐々に減らす感じでもいいと思います。大体主食の量が片手に乗るくらいと考えてみたらいいです。
野菜は積極的に取りましょう。家では必ずキャベツの千切りをモリモリ食べてます。
4ヶ月で15kg体重を落とすための運動
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 運動で1日700キロカロリー消費しよう。
有酸素運動（ジョギングやウォーキング)も有効ですが、筋トレを組み合わせることでさらに効果的になります。
筋トレで脂肪（内臓脂肪）を落とすことが目的です。筋肉を付け、内臓脂肪を燃やして痩せやすい体作りを目指します。
わたしが実践していた運動
ウォーキング
1.5~2kmくらい、約30分を朝晩実施しています。
スクワット
- 足を肩幅に開き、両腕は前に伸ばす
- お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
- 背中が曲がらないようにおへそを引き上げながら行う
腹筋(クランチ)
- 仰向けになり、両膝を曲げて持ち上げる
- 両手を前に伸ばし、息を長く吐きながら上体を持ち上げる
- 肩甲骨が床から離れるまで持ち上げる
ヨガ
オンラインヨガSOELUに入会して、ライブレッスンを受けています。
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まとめ
1ヶ月で3kg体重を落とすには？
- 食事の内容を見直して1日700キロカロリー摂取を節約しよう。
- 運動で1日700キロカロリー消費しよう。
この2点がまず出発点となります。
食事改善から始めて、運動も合わせて行うことで４ヶ月で15kgの減量に成功しました。
皆さんの参考になればうれしいです。
＼ 食後血糖値および中性脂肪の上昇を抑える ／
ダイエット