40代のダイエットは難しい?4ヶ月で-15kg痩せた40代が理由とオススメの運動や食事を紹介

2021-09-27

40代になって、ダイエット効果が出にくくなった

という方いませんか?

40代になると男女とも痩せにくくなると言われています。

40代でダイエットに取り組もうとする場合、若い頃よりも痩せにくくなっていることを理解して、正しい方法でダイエットに取り組むことが大切です。

私も40代後半になって病気が原因とはいえ、本格的にダイエットに挑戦して
4ヶ月で97kgから82kgへ15kgのダイエットに成功しました。
現在もペースは緩みましたが79kgから80kgまで減量して推移しています。

筆者プロフィール
  • 2021年2月Butalog開設
  • 2021年2月までの4ヶ月で-15kgの減量に成功
  • 1年間では100kg→80kgと-20kg減量
  • 食事制限(糖質制限)と運動によるダイエット
  • ヨガと筋トレ、ウォーキング中心
  • 4:30~5:30が朝活タイム
4ヶ月で-15kg

本記事では、40代の方が痩せにくい理由、食事や運動の方法など、痩せるために覚えておきたいポイントを実体験も踏まえて紹介していきます。

なぜ40代は痩せにくいのか?

なぜ40代が痩せにくいのか?
理由としては以下のものがあげられます。

基礎代謝量の減少
一般的に年齢を重ねると基礎代謝量は減少していきます。
原因として考えられるのが筋肉量の低下です。
筋肉量が減ると基礎代謝量が落ち、消費エネルギー量も減少してしまいます。
筋肉量低下の原因は、筋肉の主な原料であるたんぱく質を合成する機能が年々低下していくことが考えられます。
人間の身体は、動いていなくても脳や筋肉がエネルギーを消費しています。この消費を基礎代謝といいます。基礎代謝量が減少するということは、エネルギーの消費量が減って痩せにくい体であるといえるでしょう。
参考に日本人の年代別基礎代謝量基準値をみると、体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、40歳代で1560kcalとなり、
1日でおよそ80kcalの差になります。
参考:厚生労働省 e-ヘルスネット
加齢による基礎代謝量の減少とエネルギー消費量の減少が相まって
昔より痩せにくいと感じる要因です。
運動量の低下による体力の減少
私もそうですが、肥満傾向の40代は「日頃から運動の習慣がない」と体力の減少も大きく、さらに運動を怠るようになり、また体力が落ちるという悪循環に陥ります。
ホルモンバランスの乱れ
40代は更年期ということもあり、女性ホルモンが徐々に減少していきホルモンバランスが乱れやすくなります。
ホルモンバランスが変化すると満腹ホルモン「レプチン」が減少し、
満腹中枢に司令を出す働きが低下することで満腹感が得にくくなってしまいます。

食事で考える40代のダイエット

40代ダイエットの成功の秘訣は?

  1. エネルギー消費量に見合った食事をする。
  2. 間食の摂り方
  3. 食べる順番
代謝に見合った食べ方
好きなものを好きなタイミングで食べていて全然体重が減らなかった去年までの私。
基礎代謝量が落ちている40代ということを理解して、今の体にあった食べ方をしていく必要があると痛感しました。
「食べなければ痩せる!」と考える人もいるかもしれません。
摂取カロリーを減らせば体重は落ちるでしょう。
しかし、過剰な食事制限は人間の体に必要な最低限の栄養素の摂取も阻害します。
結果、筋肉量と基礎代謝量の減少となり、より痩せにくい身体になってしまいます。
バランスの良い食事で健康的に痩せることが大切です。
間食の摂り方
見直すべきは「間食」です。
間食はダイエットの敵とも考えられますが、間食自体はNGとは考えていません。
間食することで気分転換にもなり精神の安定にも繋がります。
一般的に間食は1日200kcal以内が理想とされています。
栄養表示成分をみながら間食を選んでみてください。
お菓子やドリンクは砂糖や油分の摂りすぎになる恐れがあるので注意が必要です。
食事で不足がちなたんぱく質の補給としてフルーツやナッツ類、プロテインバーやヨーグルトなどがオススメ。
筋肉量をあげるサポートにもなります。
食べる順番
同じ献立でも食べる順番を変えることで痩せやすくなると言われています。
以下のような順番が理想的です。
「野菜」→「たんぱく質(卵、豆類、魚、肉など)」→「脂質が多いもの」→「糖質(炭水化物)」
消化・吸収は食べた順番に行われるのがヒトのメカニズムです。
食物繊維の多い野菜を先に食べることであとに食べるものの消化・吸収を穏やかにし、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。
参考:食べても太らない食べ方とは?15kg痩せた管理栄養士が「太りにくい食事の順番」を伝授

運動で考える40代のダイエット

痩せにくくなる要因は基礎代謝が低下するためです。
基礎代謝は筋肉量の影響を受けて、筋肉量が多いほど基礎代謝量も高くなります。

有酸素運動であるウォーキングを中心に行って15kgの減量に成功していますが、
私もパーソナルトレーニングの面談で筋トレを推奨されました。

理論的には筋肉量を落とさないことが40代のダイエットには不可欠です。

とは言ってもボディビルディングのようにハードにやる、ということではありません。

経年で減った運動量を補う形で、長く続けて習慣化することがダイエット成功に繋がります。

筋トレ
筋トレがダイエットにオススメな理由は3点
①短時間でできる
②家でもできる
③毎日やらなくてもいい
1日30分以内、週2~3回でも効果が期待できます。
平日の起床後に行うなどきめると習慣化しやすくなります。
継続的に筋トレを行なうと筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、効率良く脂肪を燃やせるようになるでしょう。

筋トレすることで筋肉量が増え、基礎代謝を増加させる効果がありますが、
ウォーキングなどの有酸素運動と併用することでダイエット効果があがります。

ウォーキング

まとめ

焦らずじっくりダイエットに取り組むことが40代ダイエットの秘訣。

目標を立ててじっくりやっていきましょう。

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ぶたろう

40代男性 食事療法とウォーキングにより4ヶ月で15kgのダイエットに成功。 このブログでは自身の経験を元に ・ダイエットに関する話題(フィットネス・ヨガ・サプリメント) ・嗜好品の話題 を記事にしています。 「ダイエットも継続がキモ」 でゆる~りとお伝えしていきたいと思います。

-メソッド