ウォーキングダイエットをはじめたいけど、何かおすすめの方法ってないかな？
ぶたろう食事療法と運動療法合わせて4か月で15㎏の体重を減らした私が朝ウォーキングのおすすめの方法を紹介します
- 朝ウォーキングのダイエット効果についてわかります
- 朝ウォーキングのメリットがわかります
- 効果的な朝ウォーキングの方法を紹介します
朝ウォーキングがダイエットに効果的な理由
いつもより早く起きて時間を有効活用する「朝活」
ぼくも朝活の一貫で朝ウォーキングを初めて2年目になります。
#朝ウォーク やり続けて変わったこと
生活リズムが安定して快適#朝読 してからウォーキングなので体の負担少ない
朝食をしっかり食べれる（時間もできる）
1日が充実する
活動量が増える
一言でいうと #朝ウォーク 最強です。#ブログ仲間と繋がりたい #ダイエット https://t.co/qgB7oLSlsS— ぶたろう@ダイエットに成功する人|朝活|ブロガー (@butarounet) April 6, 2021
朝ウォーキングを1年以上継続しているなかで、体重が100kgから現在80kgと20kg減りました。
朝ウォーキングはダイエットに効果があります！
理由は以下の2つ。
- 朝は脂肪燃焼しやすい時間帯
- 代謝が上がった状態で午前中を過ごせる
朝は脂肪燃焼しやすい時間帯
ダイエットに必要なのは脂肪を燃焼させることですね。
夜食事をした後、就寝をはさんで朝食までの時間が通常は一番長い間隔となります。
そのため、体内に糖質が不足している状態となり、身体は蓄積された脂肪を使うようになります。
だから朝のウォーキングは脂肪燃焼に効果的です。
「朝食前」に運動することは、朝食後に運動するよりも2倍も脂肪を燃焼することが、イギリスのバース大学保健学部に勤めるハビエル・ゴンザレス氏の研究チームによって明らかにされました。これは即座に「体重が2倍減る」と結論づけられるものではありませんが、この発見はインスリンの働きを含めた代謝に関係するものであり、肥満解消の上で重要なカギとなるとのことです。
朝食前の運動は脂肪を2倍も燃焼してくれるという研究結果
代謝が上がった状態で午前中を過ごせる
朝ウォーキングをすることで代謝量が上がります。
運動をしないときより10％ほど上がるそうです。
そのまま午前中の通勤などの何気ない行動もエネルギー消費量が増加します。
その結果、1日の活動量も増えて消費エネルギー量も増加します。
ウォーキングなどの有酸素運動を20分以上しなければ体脂肪は燃えない？
有酸素運動を20分以上続けなければ体脂肪は燃えないという理解が一般的です。
脂肪細胞内の体脂肪を分解する酵素「リパーゼ」は体内温度が十分上がらなければ作用しないことなどがその理由とされています。しかし、これは誤解で、たとえば5分や10分毎に休憩を取る形で運動を行っても、結果的に交感神経の働きにより
リパーゼが活性化されるので、体脂肪消費に十分に効果的であると言えます。
ポチップ朝ウォーキングのメリット
ダイエットに効果があるだけではなく、朝ウォーキングには身体や精神にとっていい事がたくさんあります。
脳が活性化
運動は脳の活性化に効果的です。
ウォーキングのような軽い運動は、脳への血流を増やして前頭前野を活性化すると言われています。
朝ウォーキングをすることで仕事や勉強の効率を上げることが期待できます。
生活リズムが整う
早朝に活動「朝活」や「朝ウォーキング」を行い、陽の光を浴びることで体内時計のズレをリセットできます。
また、早寝早起きの習慣が身につきます。特に夜の寝付きが良くなってきます。
ストレス解消
日光を15～30分浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンはストレスに対して効力があり、日々溜まったストレス解消に効果的です。
また、セロトニンは一定のリズムを刻む反復運動によっても分泌されるので、
朝ウォーキングはセロトニン分泌に適した運動と言えます。
運動の本当の効果
ウォーキングを1時間した時の消費カロリーは〇〇Kcalなどとアプリなどで表示されます。
こういうのをみると激しい運動をやらなければダイエットに効果はないのでは？という錯覚に陥ります。
しかし本当のダイエット効果というのは運動している時間に限られたものではないということをしっていれば、
運動が苦手な方でもやってみようというモチベーションが上がってくるでしょう。
運動を継続することによる一番の効果は、体質の変化として表れます。
筋肉の活性化や筋肉量の増加により、以前は使われなかった筋肉が使われるようになって、活発になって
交感神経が刺激され、代謝量が増えて消費エネルギーが増加します。
加えて心肺能力が上がって酸素摂取量が増えて血行が良くなり、それによっても代謝量が上がります。
また、運動終了と同時に体温上昇・心拍数増加・血流増加などと行った生体反応がなくなるわけではなく、
その後しばらく持続して、消費カロリーはどんどん増えます。
この一連の反応を「エポック」と呼びます。
冬なのに運動後は半袖で大丈夫という状態はエポックによるもので、運動の内容によっては24時間持続することもあります。
昼や夜でなく朝がオススメ
ダイエットで言えば朝も昼も夜も同じ効果が期待できます。
朝ウォーキングをオススメする理由は「自由に時間を使いやすい」からです。
会社員であれば、残業や同僚との飲みなどで時間の確保が難しいのと、決まった時間に出来ないことが考えられます。
学生もアルバイトや友人との遊びや塾など、主婦であっても夕食の準備や子供の寝かしつけなど。
早朝4時や5時に活動を開始すると自分だけの時間を作ることが出来ます。
ぼくは5時から「ヨガ」の後に「朝ウォーキング」を毎日行っています。
時間の融通が利きやすく、誰にも邪魔されないので習慣化しやすいのもメリットです。
効果的な朝ウォーキングの方法
朝ウォーキングの効果やメリットを説明してきました。
ここからは効果的に朝ウォーキングをするための方法について説明します。
早めの就寝
最低でも6時間は寝ておきたいので、5時起きなら23時までには就寝しましょう。
早めの就寝により睡眠中に脂肪燃焼効果も期待できます。
寝ているときは成長ホルモンが分泌されますが、その際、成長ホルモンは脂肪の分解を促し、脂肪をエネルギーとして使いやすくするめに脂肪燃焼が進むのです。
しっかり寝れば、脂肪燃焼は進む！「空腹で寝ること」が代謝アップのカギ
そして、ここでひとつカギとなるのが、「空腹」で寝るということ。食べものが胃の中にあるまま寝ると内臓が活動状態にあるため、睡眠が浅くなってしまうのです。
すると、成長ホルモンの分泌も低下して燃料力も弱まってしまいます。就寝の２～３時間前から、食べものは口にしないことがポイントです。
睡眠時とトレーニング時の一時的な代謝量を比較すれば、当然、トレーニング時のほうが多くなります。
しかし、睡眠は６～８時間といった長時間に及びます。同じ時間トレーニングに費やすことはまずないので、トータル的な消費量で比較すれば睡眠時のほうが多いのです。
だからこそ、寝ている時間を上手く活用することが、やせる近道とも言えます。
起きてすぐはダメ
寝起きの体は活動には適さないので、すぐに運動を始めるのはおすすめしません。
ストレッチなどウォーミングアップしたりすると良いです。
僕は起きて30分ほど読書をしてからウォーキングを始めています。
水分・糖質の補給
寝起きは水分が不足してるのでそのまま運動すると脱水症状になる可能性があります。
ぼくはコップ一杯の常温のお茶を飲んでから出かけます。
人によってはバナナなどを食べて糖質を補給したほうがいいかもしれません。
ウォーキングの後に朝食をとる
エネルギー源の糖質、筋肉のもとのタンパク質やビタミン・ミネラルを摂ります。
ダイエットの観点からも運動後に食事を摂るほうが良いでしょう。
ぼくも以前は朝食をとる時間が取れず、食べながら通勤などしていましたが、
朝ウォーキングが習慣化してからは朝食を摂ることも習慣化しました。
生活リズムが整うメリット有りです。
＞＞amachabi（アマチャビ）スープはダイエット中の朝食におすすめ！カラダポカポカになって代謝UP!
まとめ
ダイエットをするなら朝ウォーキングがオススメです。
- 朝は脂肪燃焼しやすい
- 代謝が上がり、エネルギー消費量が増える
- 脳が活性化
- 生活リズムが整う
- ストレス解消
時間を有効活用できる「朝活」
朝ウォーキングをはじめてみませんか？
ダイエット